Una dieta proteica es la forma más fácil y eficaz de eliminar el exceso de grasa. Esta técnica es utilizada tanto por deportistas en la etapa de preparación para las competiciones como por hombres y mujeres que quieren adelgazar.
La esencia de una dieta proteica.
El plan nutricional se basa en cambios en la dieta, que consiste en reducir el consumo de carbohidratos y grasas (o eliminarlos por completo) y aumentar la cantidad de alimentos proteicos.
Además, se debe tomar mucha fibra y beber mucha agua. De lo contrario, pueden producirse problemas digestivos.
La cantidad de carbohidratos y grasas permitidas en el menú de proteínas está determinada por el estilo de vida, la edad, el estado de salud y otros factores. Por ejemplo, un fundidor o un albañil debe recibir al menos 30 g de grasa y 100 g de carbohidratos por día para restaurar el cuerpo. Un oficinista que siempre está inactivo no necesita consumir grasas ni carbohidratos en tales cantidades; el menú de proteínas puede ser más estricto.
Principio de funcionamiento
La pérdida de peso con una dieta proteica se logra gracias a una gran cantidad de procesos positivos que ocurren en el cuerpo. El principal es una disminución en la producción de insulina, una poderosa hormona anabólica que activa el proceso de síntesis del tejido adiposo en el cuerpo. La dieta implica la ausencia de carbohidratos rápidos (dulces, alimentos con almidón) y, por lo tanto, no provocará que el páncreas aumente la tasa de producción de compuestos.
Otro factor para perder peso con una dieta proteica es reducir el contenido calórico de la dieta. Al reducir el volumen total de alimentos y sus componentes, se crea un déficit energético en el organismo, al aumentar la grasa subcutánea que comienza a utilizarse.
El menú de proteínas ayuda a acelerar el metabolismo, como resultado de lo cual las calorías ingeridas comienzan a ser utilizadas por el cuerpo para liberar energía, en lugar de almacenarse como depósitos en áreas problemáticas.
Mientras hace dieta, está estrictamente prohibido pasar hambre, ya que esto ralentizará el metabolismo y reducirá la tasa de quema de grasa. Cada siete días de la semana se deben realizar al menos 4 comidas.
Ventajas y desventajas
La principal ventaja de la nutrición proteica es la pérdida de peso únicamente gracias a la grasa. Al mismo tiempo, se conserva masa muscular. Este efecto te permite crear una hermosa figura esbelta con una sexy forma redondeada. Una dieta baja en calorías o monodieta conduce a la destrucción no solo de la grasa, sino también de los músculos, lo que hace que el cuerpo parezca huesos.
Otra ventaja del menú de proteínas es su capacidad para mantener la sensación de saciedad durante mucho tiempo. Comer carbohidratos, por otro lado, provoca hambre entre 1,5 y 2 horas después de comer.
La principal desventaja de la dieta es el aumento de la carga sobre los riñones y el hígado, lo que limita el alcance de su uso. El punto negativo es el estado psicológico deprimido provocado por la falta de carbohidratos en el menú.
Debido a la gran cantidad de alimentos cárnicos y la falta de fibra, pueden producirse estreñimiento y resaca. Para frenar este efecto se recomienda comer más verduras crudas y beber mucha agua.
Tipo de dieta proteica
A pesar de que la esencia de este esquema es reducir las grasas y los carbohidratos mientras se aumentan las proteínas, existen varias opciones para utilizar la dieta.
Las dietas más populares son:
- Dukan. Basado en una dieta rica en proteínas y moderada en hidratos de carbono complejos. El menú se compone de requesón bajo en grasa, carne, huevos y pescado. La dieta se realiza en varias etapas durante 1 a 4 semanas.
- Malysheva. Combina el principio de nutrición fraccionada y un menú bajo en carbohidratos. Es variado y muy eficaz: si sigues las reglas, el peso no vuelve a subir después de finalizar la dieta.
- "Kremlevskaya". Se basa en limitar la cantidad de comida ingerida, mientras que los carbohidratos se reducen moderadamente. Duración: 12-14 días.
- "Deportes" Implica reducir los carbohidratos a 50 g por día. Este menú se basa en alimentos proteicos y con fibra. Se utilizan grasas de origen vegetal (linaza o aceite de oliva). Está diseñado para un período de 2 semanas a varios meses; todo depende del nivel de preparación y del nivel de condición física de la persona.
La más psicológicamente difícil es la dieta "deportiva". Sin embargo, te permite quemar grasa lo más rápido posible y preservar el músculo.
Alimentos permitidos y prohibidos.
Mientras siga una dieta proteica, debe mantenerse alejado por completo de los dulces y los alimentos con almidón. Es necesario reducir al máximo las carnes procesadas, los ahumados, las sopas y los refrescos.
Los productos prohibidos también incluyen:
- salsa de tomate;
- mayonesa;
- salsa;
- alimentos picantes y ácidos;
- comida enlatada
Los carbohidratos complejos (cereales, pasta de trigo duro) deben consumirse en cantidades limitadas, según el tipo y la duración de la dieta.
Alimentos permitidos en la dieta proteica:
- legumbres (guisantes, nueces, frijoles);
- carnes y aves magras;
- pescados y mariscos;
- huevos;
- requesón;
- frijoles;
- Verduras frescas con bajo contenido en almidón (repollo, pepino, tomate).
También se recomienda reducir la cantidad de sal de mesa a 3 g por día; una mayor cantidad provocará retención de líquidos en el cuerpo y ralentizará el proceso de pérdida de peso.
Periodo de dieta
La cantidad de tiempo que dedicas a esta dieta depende de tus objetivos. Si una persona necesita perder entre 15 y 20 kg, la duración de la técnica debe ser de unos 4 meses. Perder peso demasiado rápido puede dañar tu salud. Al mismo tiempo, la entrada en la dieta debe ser lenta, con una reducción paulatina de la cantidad de carbohidratos y grasas. La etapa principal sin carbohidratos no debería durar más de 3 a 4 semanas.
Los atletas que siguen una dieta proteica pueden quemar grasa más rápido: de 5 a 7 kg en 2 a 4 semanas, esta es una práctica común. Sin embargo, esa velocidad no traerá más que daño al hombre común.
Norma diaria de proteínas
La cantidad de elementos necesarios en la dieta está determinada por la edad, el peso, el estilo de vida, la profesión y otros factores. Sólo un nutricionista o un instructor de fitness puede decir la cifra exacta después de analizar los datos personales de su pupilo.
En promedio, una persona cuyo trabajo no implica un alto estrés físico o psicoemocional necesita entre 1,5 y 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Por ejemplo, una niña que pesa 70 kg al día debe consumir entre 105 y 140 g de proteína.
Menú de muestra para esta semana
Dieta de muestra durante 7 días. El menú dietético incluye platos para el desayuno, el almuerzo y la cena.
| 1 porción | 2 comidas | 3 comidas | |
| lunes | Cazuela de requesón sin harina ni azúcar | Cortar carne, verduras | Pescado hervido, verduras. |
| martes | huevos duros | Gachas de trigo sarraceno, trozos de pollo, ensalada de tomate | Filete De Pollo A La Parrilla, Verduras |
| miércoles | Requesón bajo en grasa | Cortar filete de pollo, verduras frescas. | ensalada griega |
| jueves | tortilla sin harina | Arroz, pescado hervido | cazuela de cuajada |
| viernes | huevos duros | Carne de res hervida, pepino fresco. | Pescado al horno con verduras asadas |
| sábado | Requesón con frutos secos | Arroz hervido, marisco, ensalada de verduras. | Ensalada de verduras y mariscos |
| domingo | tortilla sin harina | Sémola, carne molida, verduras | Pescado hervido, verduras. |
Se recomienda beber té o café sin azúcar 20 minutos antes o 30 minutos después de comer. Entre tus comidas principales debes tomar un snack ligero con algún batido de proteínas. Es útil beber un vaso de kéfir o yogur sin aditivos 2 horas antes de acostarse.